So geht effizientes Training auf dem Laufband

Für Hardcore-Läufer, die immer draußen unterwegs sind, ist das Laufband das Hamsterrad des Homo sapiens: Die Natur bleibt auf der Strecke – die Lauftechnik auch. Doch viele andere kommen beim Sport ohne Ablenkung und Ausreden in den meditativen Flow.

Ja, auf dem Laufband rollt man anders mit den Füßen ab als beim Laufen auf Feldwegen oder auf Asphalt. Und ja, die frische Luft fehlt, und das Naturerlebnis kann man sich in einem überfüllten Fitnessstudio mit schwitzenden Menschen abschminken.

Aber deswegen ist das laufende Band trotzdem ein perfekter Trainingspart und es gibt viele gute Gründe, die für ein Training auf dem Laufband sprechen – und dank unterschiedlicher Laufprogramme und moderner Unterhaltungselektronik kann es sogar kurzweilig sein.
 

Schnellcheck: 7 Vorteile des Laufbandtrainings

1. Die Bänder sind gut gedämpft und absolut eben – das reduziert die auftretenden Stoßbelastungen für Bänder, Sehnen und Gelenke.
2. Du bist komplett unabhängig von Wetter und Straßenverhältnissen, kannst selbst trainieren, wenn es draußen extrem kalt, glatt oder gar vereist ist.
3. Dunkelheit spielt keine Rolle, du kannst zu jeder Tages- und Nachtzeit trainieren.
4. Selbst wenn du in einer Gegend wohnst, die so flach ist wie die norddeutsche Tiefebene, kannst du Bergläufe und Kraftausdauerläufe ins Training einbauen.
5. Du kannst nur das effektive Bergauflaufen trainieren. Das für Gelenke und Bänder besonders belastende Bergablaufen entfällt – in der Natur ist das nicht mögllich. 
6. Die Belastung lässt sich sehr genau dosieren, da du das Tempo exakt vorgeben und genau deine Herzfrequenz beobachten kannst. 
7. Intervallläufe lassen sich sehr exakt trainieren, insbesondere festgelegte Tempi sind auf dem Laufband leichter einzuhalten als beim Laufen draußen.

Laufband: Auf die Steigung kommt es an

Wenn du auf dem Laufband trainierst, solltest du einige Dinge beachten – denn die Lauftechnik unterscheidet sich vom Laufen in der Natur, wo ein kräftiger Abdruck vom Boden gefragt ist, um eine Vorwärtsbewegung zu erzielen.

Es ist ein ganz anderes Abrollverhalten notwendig, denn beim Laufband bewegt sich der Untergrund einfach unter dir durch – unabhängig von der Stärke des Fußabdrucks. Um trotzdem einen ähnlichen Bewegungsablauf zu haben, sollte man eine geringe Steigung einstellen um einen aktiven Fußabdruck zu erzielen.

Selbst wenn du einen Trainingslauf durch flaches Gelände absolvieren willst, stelle eine Steigung zwischen 1,0 und 1,5 Prozent ein. Neben dem besseren Abdrucklverhalten kommt noch ein zweiter Aspekt zum Tragen: Auf dem Laufband hast du keinen Luftwiderstand, da du ja auf der Stelle bleibst. Durch die Steigung ist dein Tempo aber eher vergleichbar mit der Geschwindigkeit, mit der du draußen unterwegs bist.

So sollten Einsteiger auf dem Laufband trainieren

Einsteiger trainieren 15 bis 20 Minuten an zwei bis drei Tagen pro Woche. Und es gilt erstmal: Monotonie und geringe Geschwindigkeit statt Abwechslung und Intervallläufe.

Wenn du dich an den Bewegungsablauf und die veränderte Abrollbewegung gewöhnt hast, kannst du nach und nach zuerst die Trainingshäufigkeit, dann den Umfang und schließlich die Intensität erhöhen.

Am effektivsten ist es, im optimalen Trainingspulsbereich zu laufen. Den kannst du ganz leicht mit unserem Herzfrequenz-Rechner ermitteln. Oder mit Hilfe eines Trainers im Fitnessstudio.
 

Laufbandtraining: So bitte nicht 

Obwohl Laufen eigentlich ein einfacher Bewegungsablauf ist, können manche Laufstiltechniken Beschwerden hervorrufen. Unsere Video- und Bildergalerie zeigt dir, welche Fehler du auf dem Laufband unbedingt vermeiden solltest.

Bildstrecke

Wichtig: Beginne stets mit einem moderaten Warm-up, etwa fünf Minuten und steigere dich dann erst auf deinen Zielpuls. Nach längeren Laufeinheiten auf dem Laufband solltest du nicht abrupt aufhören, sondern, quasi als Cool down, langsam auslaufen.

 

Laufbandtraining für Kraftsportler

Im Studio nutzen viele Sportler das Laufband auch. um sich aufzuwärmen, zum Beispiel vor dem Krafttraining. Das ist auch recht sinnvoll, denn im Gegensatz zum Bike-Ergometer sind beim Laufen noch mehr Muskeln an der Bewegung beteiligt und werden entsprechend verstärkt durchblutet.

Meist reichen kurze Einheiten von 10-15 Minuten, um seinen Kreislauf vernünftig auf Trab zu bringen. Auch hier gilt: Langsam anfangen und dann etwas steigern.

Und wundere dich nicht, wenn du recht schnell stark schwitzt: Im Gegensatz zum Laufen draußen fehlt der kühlende Laufwind, der unseren Schweiß leichter verdunsten lässt. Im Studio tropft der Schweiß hingegen schneller von der Haut.

Redaktions-Battle: Laufband – ja oder nein?

Auch wenn wir gern zusammenarbeiten, sind wir uns in manchen Dingen nicht einig. Ring frei für unser FIT FOR FUN-Redaktions-Battle: Ist Training auf dem Laufband eher Verzweiflung oder eine echte Alternative?

Contra

Corinna Knoke, 22, läuft lieber an der frischen Luft. Das Joggen muss sich bei ihr aber hinter anderen sportlichen Aktivitäten einreihen.
 

Liebe ­Fließbandläufer! 

Seit ich denken kann, ist Sport mein größtes Hobby. Von lang­jährigem Geräteturnen und Voltigieren bis zum Surfen auf Fuerte finde ich aber vieles wirklich spannender als Joggen, muss ich ge­stehen. Wenn mich meine Laufschuhe dann sonntagmorgens aber doch wieder auffordernd aus der Ecke anschauen, dann laufe ich gern ein oder zwei Runden durch den Park.

Wenn es aber schüttet wie aus Eimern, lasse ich es bleiben. Dann bin ich nicht traurig und renne auch nicht aus völliger Verzweiflung zum Laufband ins Fitnessstudio, nein! Im Wald liebe ich besonders die angenehme Stille, und wenn es nicht gerade irgendwo nach Wildschwein riecht, kann man die klare, frische Luft tief einatmen. Der Trimm-dich­-Pfad mit Reckstange auf meiner Laufroute motiviert mich, ein paar Klimmzüge zu absolvieren, während ich auf den unebenen Waldwegen ganz nebenbei auch noch meine Koordination schulen kann.

Auf dem Laufband funktioniert das natürlich nicht so! Das Abrollen der Füße auf dem Band ist anders, irgendwie unnatürlich, finde ich. Hier fällt mein Blick auf verschwitzte Shirts, und ich muss ständig an Videos denken, bei denen Leute auf uncharmante Weise rückwärts vom Laufband purzeln. Wenn ich beim Essen mal wieder über die Stränge geschlagen habe, dann nehme ich es auch gern in Kauf, mich im Wald etwas mehr zu quälen. Denn Reize wie Kälte oder Wind kosten uns beim Laufen zusätzlich Energie. Für mich lohnt es sich also doppelt!
 

Pro

David Köndgen, 33, ist erklärter Allwetterläufer. Seine Laufliebe hat das Laufband allerdings noch verstärkt.

Liebe Laufband­verweigerer!

Lauftraining auf dem Laufband? Aus einem „Nie im Leben!“ ist inzwischen ein „Sag niemals nie!“ geworden. Für einen Vielläufer, der kein noch so fieses Wetter scheut, ist das eine echte Erkenntnis. Denn jahrelang war mein liebster Spruch, sobald es draußen so richtig ungemütlich wurde, der Klassiker: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung.

Und im Winter braucht man viel davon. Wenn fünfmal pro Woche Lauftraining auf meinem Trainingsplan steht, geht mir entweder die passende Kleidung aus, oder ich muss nahezu täglich waschen. Da ist das Laufband eine willkommene Alternative. ­Eintönig. Schlecht für die Knie. Fühlt sich nicht nach Laufen an.

Das sind die häufigsten Einwände. Langsame und lange Dauerläufe können beim „Auf-der-Stelle-Rennen“ durchaus eintönig sein. Aber: Für ein knackig schnelles Intervalltraining stelle ich mich lieber aufs Laufband, anstatt mich auf nassem Laub bei Dunkelheit einer erhöhten Sturzgefahr auszusetzen.

Mit der exakt eingestellten Geschwindigkeit trainiere ich sogar optimaler. Für mich hat sich das Laufband nach kurzer Eingewöhnungszeit absolut bewährt. Sollte es dennoch mal langweilig werden: einfach den Fernseher einschalten. Keine Ausreden mehr, das Training ausfallen zu lassen. Denn wer das Laufen liebt, der läuft überall, egal ob auf der Straße, der Laufbahn, im Wald – oder eben auf dem Laufband. Meinen Knien geht’s übrigens ausgezeichnet!